Мария МуссоваАльберт Едзиевэксперт 11 сентября 2025, 18:03
Часы, проведённые с опущенной головой над смартфоном или ноутбуком, оборачиваются болью и скованностью. Мозг ставит в приоритет удобный ракурс, но при этом перегружается шея. Врач физической и реабилитационной медицины Альберт Едзиев рассказал «Рамблеру», почему появляется боль и как с ней справиться.
© Ocskaymark/Freepik
Когда вы наклоняете голову вперёд, мышцы и связки шеи сильно растягиваются. Это создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. Компьютерная шея — это комплекс симптомов, которые возникают из-за того, что человек слишком много времени проводит, согнувшись над экраном. От боли в шее страдает примерно 30–50% взрослого населения. Со временем это приводит к скованности в плечах, головным болям и мигрени, боли в челюсти, руках и предплечье.
«Люди наклоняют голову в среднем на 37–47 градусов. В прямом положении голова весит около 5 кг, а при наклоне всего на 15 градусов нагрузка возрастает до 12 кг, на 60 градусов — уже до 27 кг. Со временем это может привести к серьёзным проблемам вплоть до межпозвонковой грыжи».
Альберт Едзиевврач физической и реабилитационной медицины, мануальный терапевт
Как избежать напряжения в шее
Чтобы избавиться от боли и предотвратить её, полезно добавить в свой день эти простые привычки:
© Рамблер
- Повороты и наклоны. Периодически аккуратно поворачивайте и наклоняйте голову: смотрите вверх-вниз, влево-вправо. Это поможет растянуть мышцы и снять напряжение.
- Смотрите наверх. Проводя много времени, глядя вниз, обязательно делайте противоположное действие. Каждые 10–15 минут поднимайте голову и смотрите прямо перед собой, а затем вверх.
- Двигайтесь. Долгое сидение вредно для всего организма. Вставайте и хотя бы немного ходите каждые 1–2 часа, не глядя при этом в экран.
- Укрепляйте мышцы. Скрестите руки за головой и с лёгким сопротивлением медленно откидывайте голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите 5–10 раз.
- Кардио. Регулярные упражнения, которые учащают пульс (например, быстрая ходьба или плавание), улучшают кровообращение, питают мышцы и снижают воспаление.
- Во время использования смартфона старайтесь держать устройство на уровне глаз, а не опускать голову вниз. Делайте короткие перерывы каждые 20–30 минут.
Если вы работаете за компьютером:
© MarthaR/CC BY-SA 4.0
- Расположите экран на расстоянии 50–75 см от глаз (примерно на длину вытянутой руки).
- Используйте подставку для монитора или ноутбука, чтобы приподнять экран на нужную высоту.
- Старайтесь сидеть так, чтобы голова, бёдра и позвоночник находились на одной линии. Взгляд должен быть на 1–4 см выше верхней границы экрана, чтобы смотреть под углом примерно 15° вниз. Рекомендуется сидеть в кресле, слегка откинувшись назад под углом 25–30°. При этом мышцы шеи, спины и верхней части плеч расслабляются, а нагрузка распределяется равномерно.
- Держите запястья прямо, а локти — согнутыми примерно под 90°.
Засидеться до смерти: почему опасно не вставать со стула
Лечение
«Главный способ избавиться от боли — это правильная осанка. Специальный массаж поможет снять острые симптомы, но если постоянно возвращаться в нефизиологичное положение, проблема не решится. Важна профилактика», — объясняет специалист.
Врач-физиотерапевт может посоветовать специальные упражнения. Они помогают укрепить ослабленные мышцы и растянуть перенапряжённые. Исследования показывают, что стабилизирующие и корректирующие упражнения для глубоких сгибателей шеи действительно уменьшают симптомы. Главное — выполнять упражнения правильно: следить за положением тела, интенсивностью, частотой и уровнем сложности, чтобы нагрузка была безопасной.
Если боль сильная, врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты либо миорелаксанты для расслабления мышц и уменьшения спазма.
Также может помочь пилатес. По некоторым данным, он укрепляет глубокие мышцы шеи, улучшает осанку, гибкость и выносливость, снижает боль. Упражнения помогают активизировать стабилизирующие мышцы, разгружают поверхностные и возвращают шее естественный изгиб. Уже через шесть недель занятий заметно улучшаются подвижность и функциональность.
Холка — почему появляется и как убрать
Главное
Синдром компьютерной шеи — это боль и скованность в шее, плечах и руках из-за длительного наклона головы над смартфоном или при работе с компьютером. При наклоне головы нагрузка на шею возрастает с 5 до 27 кг, что может привести к головным болям, мигрени и проблемам с позвоночником. Необходимо следить за осанкой, держать экран на уровне глаз, делать перерывы каждые 10–30 минут, повороты и наклоны головы, укреплять мышцы шеи и делать упражнения для гибкости и функциональности.
Важные исследования
- Синдром компьютерной шеи: разбираемся в новой эпидемии
- Что нужно знать о текстовой шее
- Физиотерапия при синдроме текстовой шеи: обзор современных данных и перспективных направлений
- Текстовая шея: неблагоприятное постуральное явление
Видео по теме от RUTUBE
Источник: http://doctor.rambler.ru/bolezni/55280370-eta-bolezn-est-u-poloviny-naseleniya-vrach-rasskazal-kak-borotsya/