Утренний звонок будильника для многих — привычная пытка. Но исследования показывают, что это не просто неприятно, а может быть реально опасно для здоровья. Резкое принудительное пробуждение заставляет сердце биться быстрее, а давление — скакать. Учёные из Университета штата Вирджиния выяснили, что после сигнала будильника артериальное давление поднимается на 74% выше, чем после естественного пробуждения. Для людей с заболеваниями сердца и сосудов такие регулярные скачки — прямой риск инфаркта или инсульта.
© Global Look Press
Но есть и хорошая новость: организм можно «переучить» просыпаться самостоятельно. И главный секрет — режим.
Почему резкий звонок — это стресс для организма
Во время сна нервная система расслаблена. Внезапный громкий звук действует как сигнал тревоги. Он запускает реакцию «бей или беги»: сердцебиение учащается, дыхание сбивается, мышцы напрягаются, выбрасываются гормоны стресса кортизол и адреналин. Если это происходит каждое утро, организм живёт в хроническом стрессе, что может привести к тревожности и другим проблемам.
Ещё одна вредная привычка — переставлять будильник на «ещё 5 минуточек». Исследование, опубликованное в Nature, показало: прерывистое пробуждение нарушает ключевые фазы сна, особенно REM-фазу, которая важна для восстановления нервной системы и обработки памяти. В итоге вы просыпаетесь разбитым и вялым.
Как настроить организм на правильное пробуждение
Самый надёжный способ — вставать без будильника. На это потребуется всего две недели, но нужна дисциплина. Вот пошаговый план:
1. Заведите постоянный режим сна
Внутренние биологические часы (циркадные ритмы) очень гибкие, но только если вы даёте им стабильный ориентир. Главное правило: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если в пятницу вы ложитесь в 23:00, а в субботу в 2:00 ночи, организм не понимает, когда ему готовиться ко сну. Так возникает «социальный джетлаг» — состояние, похожее на смену часовых поясов.
2. Настройтесь на успех
Врач-сомнолог Роман Бузунов утверждает: если две недели подряд вставать в одно и то же время, гормональные процессы перестроятся, и вы начнёте просыпаться за 5–10 минут до звонка будильника с чувством, что хорошо выспались. Организм будет заранее повышать температуру тела и снижать уровень мелатонина, чтобы подготовиться к пробуждению.
3. Создайте условия для лёгкого пробуждения
Самый естественный сигнал для пробуждения — солнечный свет. Он подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Если просыпаться до рассвета, используйте световой будильник — он имитирует восход солнца и будит гораздо мягче, чем резкий звук.
Если без будильника никак
Иногда будильник необходим — например, в 4 утра на рейс. В таких случаях постарайтесь минимизировать вред:
- выбирайте спокойную мелодию с постепенным нарастанием громкости вместо резкого сигнала;
- используйте умные браслеты или приложения, которые отслеживают фазы сна и будят вибрацией во время лёгкой фазы;
- рассчитывайте время сна: полный цикл длится около полутора часов. Если проснуться в конце цикла (через 6, 7,5 или 9 часов после засыпания), подъём будет легче;
- поставьте будильник подальше от кровати, чтобы для его выключения пришлось встать. Это «барьер лени»;
- не пользуйтесь функцией повтора. Один звонок — и вы встаёте.
Добавьте к этому утреннюю зарядку, стакан воды и прогулку на свету, и даже ранний подъём перестанет быть мучением.
Источник: http://doctor.rambler.ru/healthylife/56735438-vstavat-po-budilniku-vredno-dlya-serdtsa-kak-prosypatsya-pravilno/