Беременность — это удивительное время, полное перемен и новых ощущений. Но вместе с радостью ожидания малыша, будущие мамы могут столкнуться с новыми вызовами: физический дискомфорт, эмоциональное напряжение, а иногда и тревога. Именно здесь на помощь приходят дыхательные техники.
© РИА Новости
Что это такое и зачем нужны
Дыхательные техники для беременных — это специальные упражнения, направленные на осознанное и правильное дыхание. Это не просто «глубокий вдох-выдох», а целенаправленные практики, которые помогут будущей маме расслабиться и снять напряжение, ведь ритмичное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление. Благодаря таким техникам кровь насыщается кислородом, что полезно как для мамы, так и для растущего малыша.
Правильное дыхание поможет справиться с болью и дискомфортом во время схваток и родов, поэтому тренировать его лучше заранее, чтобы выработать привычку. Кроме того, оно лучше укрепит связь с малышом, ведь осознанное дыхание помогает сосредоточиться на себе и ребенке.
Какие бывают дыхательные техники для беременных
Существует множество различных практик, и каждая будущая мама может найти те, которые подходят именно ей. Среди наиболее популярных:
- Диафрагмальное (брюшное) дыхание — основа многих техник, направленная на глубокое дыхание животом. Когда диафрагма работает, она мягко массирует внутренние органы. Это помогает крови лучше циркулировать и насыщаться кислородом.
- Полное дыхание — сочетание брюшного и грудного дыхания. Поможет для релаксации в промежутках между родовыми схватками.
- Поверхностное дыхание — частое дыхание «по собачьи». Наиболее эффективно обогащает плод кислородом, обезболивает. Также во время такого дыхания легкие женщины не наполняются воздухом целиком, из-за чего диафрагма облегчает давление на матку.
- Дыхание по квадрату — четыре счета на вдох, четыре на задержку, четыре на выдох и четыре на задержку — один дыхательный цикл. Оптимизирует потребление кислорода тканями и укрепляет дыхательную мускулатуру.
На первоначальном этапе практиковать стоит не более 10-15 минут, в последствии увеличивать количество повторений. Лучше делать короткие тренировки, но каждый день, чем длительные, но редкие.
Как начать практиковать
Начать заниматься дыхательными техниками можно в любое время беременности, но чем раньше, тем больше пользы получите.
- Найдите удобное место и время — выберите тихое, спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Выделите несколько минут в день, когда вы можете полностью сосредоточиться на себе.
- Начните с основ — освойте диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте удобно, положите одну руку на живот, другую на грудь. Вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимается, а грудь остается почти неподвижной. Выдыхайте медленно через рот, чувствуя, как живот опускается.
- Экспериментируйте — пробуйте разные техники, выберите свою, которую вам комфортно делать.
- Слушайте свое тело — если какая-то техника вызывает дискомфорт, не заставляйте себя. Найдите альтернативу. Важно, чтобы практика приносила удовольствие и расслабление.
- Обратитесь к специалисту — курсы для беременных часто включают занятия по дыхательным техникам. Опытный инструктор поможет освоить правильную.
- Используйте визуализацию — во время дыхательных упражнений представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием и силой, а с каждым выдохом отпускаете напряжение и тревогу. Представляйте, как ваш малыш растет и развивается, получая достаточно кислорода.
Источник: http://doctor.rambler.ru/healthylife/56175333-dyhatelnye-tehniki-dlya-beremennyh-zachem-nuzhny-i-kakie-vybrat/