Проблема лишнего веса волнует миллионы людей независимо от возраста. Особенно часто этот вопрос встает с годами: кажется, что даже при прежнем рационе вес неумолимо растет. Сталкиваясь с этим, многие люди спрашивают: можно ли контролировать вес в зрелом возрасте? Ответ — «да», и для этого вовсе не обязательно морить себя голодом!
© runews24.ru
С годами наш организм действительно начинает требовать немного меньше калорий — и дело не только в замедляющемся метаболизме, но и в изменении образа жизни. RuNews24.ru обратился за помощью к эксперту по биохакингу Марии Молоствовой.
Мы двигаемся меньше, реже занимаемся спортом, а привычки питания часто остаются прежними — иногда даже переходят к менее полезным «комфортным» продуктам с высокой степенью переработки и скрытыми калориями.
«Даже если кажется, что «я ничего такого не ем», в дело вступают готовые соусы, снеки, выпечка и сладости, которые незаметно увеличивают калорийность рациона», – поделилась эксперт.
Сокращение калорийности — научно доказанная, безопасная и эффективная стратегия для снижения веса и замедления процессов старения. Главное — соблюдать индивидуальный подход.
Как рассчитать свою норму калорий?
Для этого используют специальные формулы, например, формулу Харриса-Бенедикта:
1. Мужчины:
Калории в сутки = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет)
2. Женщины:
Калории в сутки = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет)
Далее умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (минимум физической активности): × 1.2
- Легкая активность (легкие тренировки/спорт 1-3 дня в неделю): × 1.375
- Средняя активность (умеренные тренировки/спорт 3-5 дней в неделю): × 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): × 1.725
Полученная цифра — это ваш ежедневный калорийный баланс для поддержания текущего веса. Чтобы начать худеть, создайте дефицит: уменьшите рацион на 10-20% от результата.
- Сосредоточьтесь на сбалансированном и разнообразном питании, богатом овощами, бобовыми, цельнозерновыми и качественными белками.
- Средиземноморская диета — единственная диета с доказанным благоприятным влиянием на продолжительность и качество жизни.
- Снижайте гликемическую нагрузку (меньше сахара и простых углеводов), чтобы уменьшить пики инсулина и голода.
- Ограничьте или исключите продукты высокой степени переработки.
- Добавьте физическую активность — даже ежедневная ходьба или плавание помогают метаболизму.
- Контролируйте скрытые калории (соусы, сладкие напитки, готовая еда).
Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к набору веса, правильное питание, расчет калорий по индивидуальной формуле и физическая активность помогут «заставить молчать» гены ожирения.
Резкое и длительное голодание подходит далеко не всем, а умеренное снижение калорийности научно признано самой безопасной и эффективной стратегией для регулирования массы тела.
Набор веса с возрастом не неизбежен. Определите свою калорийную норму, выбирайте здоровые продукты, сохраняйте активность — и ваш возраст будет только паспортной цифрой, а не приговором вашему здоровью и качеству жизни!
Готовы узнать свою норму калорий? Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами — и начинайте заботиться о себе уже сегодня!
Источник: http://doctor.rambler.ru/healthylife/54981733-formula-idealnogo-vesa-skolko-kaloriy-nuzhno-imenno-vam/