Катерина Саломе01 августа, 21:06
С возрастом обмен веществ постепенно замедляется. После 35 лет в организме происходят биохимические и физиологические изменения, которые влияют на скорость метаболизма и могут приводить к набору веса и снижению жизненного тонуса. О ключевых механизмах «Рамблеру» рассказала Агаева Тамила, эндокринолог сети клиник «Семейная», и дала рабочие рекомендации..
© undrey/iStock.com
Что происходит с организмом после 35 лет?
1. Гормональные изменения
У женщин после 35 лет начинает снижаться уровень эстрогена — это нарушает распределение жировой ткани и замедляет метаболизм. У мужчин аналогично уменьшается тестостерон, и мышечная масса сокращается.
«Снижение уровня половых гормонов у мужчин и женщин напрямую отражается на скорости обмена веществ и на чувствительности тканей к инсулину», — отмечает Агаева.
Анализ на витамин D — почему его нужно сдавать всем после 35 лет
2. Снижение физической активности
Офисная работа, уменьшение прогулок, отсутствие тренировки — все это снижает ежедневный расход энергии. Даже если калории потребляются в прежнем объеме, они уже не сгорают, а превращаются в запас.
3. Потеря мышечной массы
Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Без регулярной физической нагрузки мышечная масса постепенно уменьшается, и базальный метаболизм снижается.
4. Замедление обменных процессов
Происходит возрастные изменения в работе печени, почек, уровня ферментов и чувствительности рецепторов. Это все приводит к тому, что организм менее эффективно перерабатывает полученные калории.
Научная основа: почему важны тренировки и питание
Недавние исследования показывают: сила и кардио‑тренировки после 35 лет позволяют сохранить уровень метаболизма и мышечную массу. Также доказано, что регулярное потребление жидкости на уровне 1,5‑2 литров в день увеличивает скорость обмена — даже кратковременное обезвоживание может снижать ее до 10–15 процентов.
Рекомендации от Тамилы Агаевой
1. Увеличьте физическую активность
Выполняйте минимально 150 минут кардио в неделю: плавание, ходьба, бег, велосипед.
Добавьте силовые тренировки два–три раза в неделю, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу.
«Физическая нагрузка усиливает чувствительность тканей к гормонам и удерживает мышечную массу», — говорит Агаева.
2. Сбалансируйте питание
- Основа рациона — белки (яйца, курица, рыба), цельнозерновые, овощи, здоровые жиры.
- Следите за поступлением минимум 1,5–2 литров воды в день, особенно при регулярных физических нагрузках.
- Уменьшите потребление легкоусвояемых углеводов (соки, сладости) и увеличьте долю клетчатки (бобовые, овощи, злаки).
- Контролируйте порции и распределяйте питание на четыре‑пять приемов в день.
«Белок спасает мышечную массу, клетчатка и вода помогают поддерживать ощущение сытости и стабильный обмен веществ», — объясняет эндокринолог.
3. Работайте со стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола, усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому.
Делайте практики релаксации: дыхательную гимнастику, медитацию, йогу.
«Снижение стресса стабилизирует гормональный фон и предотвращает метаболические сбои», — подчеркивает врач.
4. Восстановите сон
- Сон длительностью семь–восемь часов важен для восстановления гормонального баланса.
- Спите в темной, прохладной, тихой среде.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
5. Регулярно проходите медобследования
- Проверяйте уровень щитовидных гормонов, тестостерона или эстрогена, витаминов D и В12, магния.
- По показаниям — тест на инсулинорезистентность и гликированный гемоглобин.
«Врач-эндокринолог должен оценить не только уровень гормонов, но и работу обменных путей, чтобы подобрать индивидуальную тактику», — уточняет Агаева.
Полезные лайфхаки
- Добавьте лед в воду: термогенный эффект заставит организм расходовать калории на разогрев.
- После тренировки съешьте банан с орехами — быстрый белок и углеводы помогут восстановлению.
- Включите пряности (корица, перец, имбирь) в рацион: они стимулируют термогенез.
Избежать замедления метаболизма невозможно — это часть естественного старения. Но его можно сохранять на высоком уровне даже после 35—40 лет, если подходить к нему комплексно и индивидуально. При неснижаемых проблемах — обращайтесь к специалисту.
Ранее мы писали, почему люди лысеют с возрастом: разбор с экспертом.
Источник: http://doctor.rambler.ru/healthylife/55077826-kak-zapustit-metabolizm-posle-35-let/