Диетолог АО «Медицина» Марьяна Джутова рассказала «Чемпионату», что фрукты часто незаслуженно попадают под запрет во время снижения веса из-за содержания фруктозы. Однако для большинства людей цельные фрукты не мешают похудению, если вписываются в общую калорийность рациона.
© Чемпионат
Фруктоза действительно метаболизируется преимущественно в печени, но при обычном употреблении цельных фруктов количество поступающего сахара относительно невелико, а клетчатка, вода и объём продукта помогают контролировать аппетит. Риск избыточного накопления жира в печени в большей степени связан с хроническим избытком калорий и большого количества свободных сахаров, а не с употреблением умеренного количества цельных фруктов.
«Принципиально важно различать фрукт и сок. В цельном яблоке, апельсине или груше сахар находится внутри пищевой матрицы, содержащей клетчатку, поэтому такой продукт обычно насыщает лучше и съедается медленнее. При приготовлении сока значительная часть клетчатки теряется, а выпить несколько фруктов значительно проще, чем съесть их целиком. Поэтому при контроле веса предпочтительнее цельные фрукты, а сок лучше рассматривать как отдельный источник сахара, а не полноценную замену фруктам», — говорит врач.
Универсальной нормы фруктов именно для похудения не существует: потребность зависит от общей калорийности рациона, возраста, физической активности и других факторов. Практичным ориентиром для взрослого человека может быть две-три порции фруктов и ягод в день, распределённые между приёмами пищи. Одна порция — например, среднее яблоко или апельсин, небольшая груша либо чашка ягод. При этом не обязательно ограничивать фрукты только первой половиной дня: доказательств того, что съеденные вечером фрукты сами по себе приводят к набору веса, нет.
Выбирать стоит прежде всего те фрукты, которые удобно есть целиком и которые хорошо насыщают: яблоки, груши, апельсины, киви, ягоды. Бананы, виноград, манго и другие более сладкие фрукты не нужно исключать — они просто содержат больше легкоусвояемых углеводов, поэтому размер порции имеет значение. Отдельного внимания требуют сухофрукты: при удалении воды сахар и калории становятся гораздо более концентрированными, поэтому небольшая горсть может соответствовать нескольким порциям свежих фруктов.
Чтобы фруктовый перекус лучше насыщал, его можно сочетать с источником белка или полезных жиров: например, яблоко с натуральным йогуртом, ягоды с творогом или фрукт с небольшой порцией орехов. А основой рациона при снижении веса по-прежнему должны оставаться овощи, полноценные источники белка, цельнозерновые продукты и умеренное количество жиров.
Мы хотим быть источником мотивации для вас. Начинайте меняться к лучшему вместе с нами! В нашем телеграм-канале @championat_lifestyle рассказываем, как правильно питаться, тренироваться и расслабляться.
Источник: http://doctor.rambler.ru/healthylife/57205555-dietolog-rasskazala-deystvitelno-li-frukty-meshayut-pohudeniyu/