Екатерина КозаченкоЧесноков Александр Александровичэксперт 28 июля 2026, 13:22
Термин «дофаминовая яма» не диагноз и не относится к общепринятым научным понятиям. Обычно так описывают субъективное ощущение снижения мотивации или удовольствия после периода большого количества быстрых стимулов. Аспирант Научно-технологического университета «Сириус» Александр Чесноков рассказал «Рамблеру» о том, как контролировать привычки, связанные с быстрыми удовольствиями, и не поддаваться сиюминутным стимулам.
© Сгенерировано при помощи ИИ
Что такое дофамин
Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», однако это упрощение. Дофамин — это нейромедиатор, который участвует в процессах мотивации, обучения, оценки значимости стимулов и ожидания награды. Дофаминергическая система участвует в формировании мотивации и ожидании награды, а также помогает мозгу учиться на разнице между ожидаемым и полученным результатом.
Когда человек сталкивается с потенциально важным стимулом — вкусной едой, социальной обратной связью или возможностью получить награду, — активность дофаминовой системы помогает мозгу оценить этот стимул и направить внимание на него.
Дофамин и его роль в человеческой мотивации
Почему радость сменяется грустью
Одно из возможных объяснений смены настроения — адаптация нервной системы. Мозг постоянно меняет реакцию на окружающие стимулы.
При частом использовании быстрых и легкодоступных источников развлечения человеку может становиться сложнее выбирать занятия, которые требуют больше времени и усилий и не дают немедленного вознаграждения.
Частое переключение между цифровыми стимулами и задачами может затруднять поддержание внимания, особенно когда необходимо долго концентрироваться на одном деле. Субъективно обычные занятия могут казаться менее интересными: прогулка без телефона становится скучной, чтение книги требует больше усилий, а работа без быстрых результатов кажется тяжёлой. В народе такие симптомы называют «дофаминовой ямой».
«При просмотре интересного контента в социальных сетях, получении социальных поощрений или употреблении вкусной пищи активируются цепи системы вознаграждения мозга. В частности, дофаминовые нейроны передают сигналы в прилежащее ядро, которое участвует в формировании мотивации и закреплении поведения. Постоянное поступление больших доз этого нейромедиатора снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. В результате формируется психологическая зависимость от "лёгкого дофамина": для достижения прежнего уровня удовольствия нужны всё более сильные стимулы».
Чесноков Александр Александровичаспирант, младший научный сотрудник Научно-технологического университета «Сириус»
Как соцсети усиливают ощущение «ямы»
© Сгенерировано при помощи ИИ
Сегодня цифровая среда предоставляет огромное количество быстрых стимулов: сообщения, лайки, новые публикации, игры и уведомления. Они активируют системы внимания и вознаграждения, однако сами по себе это не «вредные» дофаминовые стимулы. Проблема возникает, когда быстрые способы получения удовольствия начинают вытеснять другие виды активности: сон, движение, общение и занятия, требующие длительной концентрации. Исследования показывают, что постоянное использование цифровых платформ может быть связано с изменениями внимания, настроения и самоконтроля, однако эту связь ещё изучают.
«Выполнение сложных задач требует скоординированной работы префронтальной коры и теменных областей. Дофамин наряду с другими нейромедиаторами связан с активностями этих областей и влияет на мотивацию и когнитивный контроль. Выбор между сложной задачей и мгновенным вознаграждением зависит от баланса между ожидаемой пользой, требуемыми усилиями и сиюминутной привлекательностью стимула», — рассказывает учёный.
Что такое дофаминовое голодание и есть ли в нём смысл
Поможет ли «дофаминовый детокс»
В интернете часто предлагают полностью отказаться от удовольствий на несколько дней: убрать телефон, кофе, сладкое, развлечения. Это называют дофаминовым детоксом.
С точки зрения науки нельзя «очистить» организм от дофамина — такой подход создаёт неправильное представление о работе мозга. Временное ограничение некоторых привычек действительно может быть полезным, но не потому, что уровень дофамина «обнулится», а потому, что человек вернёт контроль над своим поведением.
«Если в свободное время часто появляются мысли о том, чтобы полистать ленту, перекусить чем-то сладким, тогда можно говорить о формировании привычки искать быстрые способы улучшить настроение, для мозга это неполезно. Такая модель поведения закрепляется благодаря механизмам обучения и подкрепления: если определённое действие регулярно приносит быстрое вознаграждение или улучшает настроение, человек с большей вероятностью будет повторять его в похожей ситуации», — поясняет Александр Чесноков.
Как вернуть контроль над привычками и вниманием
© cyano66/iStock.com
1. Добавить медленные удовольствия
Мозгу нужны не только яркие впечатления. Важны занятия, которые дают постепенное чувство удовлетворения:
- чтение,
- обучающие курсы,
- творчество,
- прогулки,
- разговоры с близкими.
Они не обладают мгновенным эффектом, но помогают получать удовольствие от обычных вещей.
2. Наладить сон
Недостаток сна влияет на внимание, настроение и способность контролировать импульсы. После нескольких бессонных ночей сложнее сопротивляться быстрым удовольствиям и труднее заниматься задачами, которые требуют усилий.
3. Добавить спорт
Физическая активность влияет на работу мозга и связана с улучшением эмоционального состояния. Не обязательно сразу начинать интенсивные тренировки, даже регулярная ходьба может стать хорошим первым шагом.
4. Уменьшить количество переключений
Постоянное переключение между задачами может ухудшать концентрацию и повышать вероятность ошибок. Попробуйте отключить лишние уведомления и не отвлекаться на оставшиеся, фокусироваться только на одном деле и выделять себе побольше времени без смартфона.
Универсального срока, за который человек должен «восстановиться от избытка дофамина», не существует, потому что сама концепция дофаминовой ямы не описывает установленное медицинское состояние. Если снижение настроения, мотивации или интереса сохраняется, важно искать причину, а не объяснять её только избытком быстрых стимулов.
Когда стоит обратиться за помощью
Иногда ощущение дофаминовой ямы связано не с привычками, а с состояниями, которые требуют внимания специалиста.
Стоит поговорить с врачом или психологом, если:
- ничего не радует несколько недель;
- постоянно нет сил;
- сложно выполнять обычные дела;
- стойко нарушился сон;
- появились сильные изменения аппетита;
- возникают мысли о бессмысленности жизни.
Такие симптомы могут встречаться при депрессии и других состояниях. Самостоятельно определить причину бывает сложно.
Главное про дофаминовую яму
«Дофаминовая яма» не диагноз и не признак того, что в мозге закончился дофамин. В некоторых случаях на самочувствие могут влиять привычки, связанные с постоянным использованием цифровых устройств и поиском быстрых способов получить вознаграждение, однако сводить эти ощущения только к «избытку дофамина» неправильно.
Поддержка сна, физической активности, общения и более осознанного использования технологий помогает мозгу эффективнее регулировать внимание, мотивацию и повседневные привычки.
Текст проверил аспирант, младший научный сотрудник Научно-технологического университета «Сириус» Александр Чесноков.
Важные исследования
- Как работает дофаминовая система
- Дофамин и обучение
- Недостаток сна и депрессия
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.
Видео по теме от RUTUBE
Источник: http://doctor.rambler.ru/bolezni/56823723-dofaminovaya-yama-pochemu-posle-udovolstviya-poyavlyaetsya-chuvstvo-pustoty/