Если вы хотя бы раз листали ленту соцсетей или смотрели ролики о тренировках, то наверняка замечали странное упражнение, где человек буквально втягивает живот и замирает на несколько секунд. Со стороны это выглядит необычно, но именно вакуум живота сегодня считают одним из самых популярных упражнений для укрепления мышц кора.
© Just Talks
Главная особенность вакуума в том, что здесь нет привычных скручиваний, наклонов или других активных движений. Вместо этого вся работа строится на правильном дыхании и напряжении глубоких мышц живота. Во время упражнения нужно полностью выдохнуть воздух, максимально втянуть живот и словно подтянуть пупок к позвоночнику. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем спокойно расслабиться и восстановить дыхание.
Вакуум давно используют не только любители домашних тренировок. Он хорошо знаком тем, кто занимается пилатесом и йогой, а также спортсменам, которые выступают в соревнованиях по бодибилдингу. В последние годы упражнение стало вирусным в социальных сетях. Причина проста: его легко освоить, для занятий не нужен инвентарь, а выполнять его можно практически где угодно.
Для начала важно выбрать удобное положение. Одним комфортнее делать вакуум стоя и слегка опереться руками о мебель. Другие предпочитают поставить ладони на согнутые колени. Есть и те, кому проще выполнять упражнение лежа. После нескольких спокойных вдохов и выдохов нужно полностью освободить легкие от воздуха, сильно втянуть живот и удерживать напряжение. Новичкам достаточно пяти секунд. Затем время можно постепенно увеличить до десяти или пятнадцати секунд. Обычно начинают с четырех или пяти повторений, а позже количество подходов увеличивают до восьми или десяти. Многие тренеры советуют выполнять вакуум утром до завтрака.
Это упражнение не заменит полноценные тренировки, но может стать хорошим дополнением к ним. Оно помогает активировать глубокие мышцы корпуса, которые сложно нагрузить обычными упражнениями на пресс. Вместе с ними работают и косые мышцы живота. За счет этого корпус становится более стабильным, а мышцы получают дополнительную нагрузку.
При регулярной практике первые изменения могут появиться уже через две-три недели. Живот выглядит более подтянутым, а осанка постепенно улучшается. Многие также замечают, что становится проще держать спину ровно в течение дня.
Несмотря на простоту, у вакуума есть ограничения. Упражнение обычно не вызывает дискомфорта у людей, которые сталкиваются с болями в спине или шее. Однако при паховой грыже от такой практики лучше отказаться и выбрать другой вариант нагрузки.
Вакуум не стоит воспринимать как волшебный способ быстро получить идеальный пресс. Зато он отлично вписывается в ежедневную спортивную привычку. Несколько минут в день, правильная техника и регулярность способны сделать тренировки более эффективными и помочь укрепить мышцы, которые редко получают достаточную нагрузку во время классических упражнений.
Источник: http://doctor.rambler.ru/healthylife/56712668-vakuum-zhivota-prostoe-uprazhnenie-dlya-podtyazhki-pressa/